Treinos / Descanso / Nutrição e Alimentação

Hoje, no espaço ‘Dicas’, iremos abordar elementos principais de um atleta, os treinos, a alimentação e o descanso. Tendo em conta uma preparação para Maratonas BTT.

Existem 3 factores de preparação para que estejamos em boa forma para este tipo de desafio: Descanso – Treino / Alimentação

Descanso – Treino
O descanso é um factor que está aliado ao treino. Deve haver uma certa preparação para percorrer uma distância tão longa. No mínimo uma vez por semana deve ser feito de bicicleta um treino de pelo menos 3 a 4 horas de modo a habituar o corpo a pedalar e permanecer numa bicicleta durante longos períodos. A intensidade pode ser baixa se o objectivo final for apenas completar o desafio proposto.
Nos últimos dois dias, caso haja hábito de treino diário, deve ser reduzida a intensidade e, em parte, o volume dos treinos. Uma intensidade de cerca de 120 pulsações por minuto (ppm) a 130 ppm é, para um ciclista de 20 anos, o suficiente para que o corpo funcione de modo a aumentar a circulação sanguínea, o chamado repouso activo, “limpando” o organismo.

Com esta intensidade estamos apenas a utilizar as reservas de gordura que, além de serem estas que mais energia produzem na sua metabolização, são as que existem em maiores quantidades no corpo humano.
Basicamente: um treino com pulsações mais baixas e de longa duração consome mais gorduras, um treino com pulsações mais altas e de curta duração consome mais açúcares.
Podemos assim poupar as reservas de açucares que irão ser necessárias para os esforços mais intensos. Um passeio ligeiro de entre 1h30m a 2 horas seguido, se possível, de uma sesta ou no mínimo que tenha 8 horas de na véspera é o ideal. Em relação ao descanso, estudos revelam que é mais prejudicial a falta de durante os dias anteriores à véspera do que na noite anterior à prova. Por essa razão os dois a três dias antes da prova devem ser pautados por uma grande dose de descanso pois durante o o organismo tem maior capacidade de recuperação.

Alimentação
A alimentação tem que ser dividida em 3 períodos, o antes, o durante e o depois do exercício.
– Antes
Nos dois dias anteriores ao dia da prova devem-se fazer refeições em que 65% seja hidratos de carbono complexos, que podem ser encontrados no pão, massas, cereais ou batatas. Deve-se evitar o abuso de açúcares simples, encontrados nos chocolates ou doces.
– Durante
No decorrer do exercício podem comer alimentos sólidos como barras energéticas que contenham, além de açúcares simples, mais ingredientes como proteínas e uma pequena percentagem de gorduras. Os açúcares simples permitem uma rápida entrega de energia aos músculos mas devem ser ingeridos em grandes quantidade porque, como provocam um aumento do afluxo de água e sangue ao intestino, podem provocar cãibras e fadiga muscular acrescida.
– Depois
Após um exercício físico intenso e de longa duração é importante ter alguns cuidados com a desidratação e é importante ingerir alimentos saudáveis como a fruta, que é rica em açúcares naturais e vitaminas. É também importante um bom descanso porque isso irá ajudar na recuperação.